Por Michael Greger, M. D. Com Gene Stone

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O que é preciso para viver uma vida saudável, que é livre de doença crônica? Como o médico trás o site da NutritionFacts populares, Dr. Greger projetado “How Not to Die” para ser um recurso conveniente sobre como otimizar sua saúde e evitar doenças potencialmente fatais como o câncer. O livro é embalado com inovador evidências do mundo da ciência da nutrição sobre alimentos e dietas mais saudáveis ​​do mundo; e como incorporá-las em sua vida cotidiana. Na sua opinião, a maioria das mortes prematuras por doenças de estilo de vida, como ataques cardíacos, diabetes e problemas hepáticos poderiam ser preventer através de uma mudança na dieta.

Dr. Michael Greger Pois, o segredo é seguir um todo dieta saudável, os alimentos que se parece muito com a dieta vegan. No entanto, Dr. Greger não defende uma maneira de comer certos. Pelo contrário, eu prefere apresentar os fatos científicos e deixe seus leitores chegar a suas próprias conclusões. Para a maioria, no entanto, as evidências em apoio a uma dieta baseada em vegetais é extremamente positiva.

Ao mostrar-nos como podemos rejeitar pílulas em favor de frutas e legumes, Dr. Greger se prepara para mudar o paradigma da saúde moderna, e para nos dar as ferramentas que precisamos para ter de volta o nosso próprio monitoramento de nutrição. 1,6 milhões de americanos perdem a cada ano para as suas vidas os quinze principais causas de doença crônica, e quase todas estas mortes poderiam ser um estilo de vida saudável através preventer.

Além de ensinar-lhe o que faz você doente, Dr. Greger também revela o que o faz bem com o seu top Foods “Daily Dozen” que devem todos comer para uma boa saúde. Este livro é repleto de dicas práticas e insights – com um total de 150 páginas de referências científicas para apoiá-los. E neste resumo do livro, estamos animado para apresentar alguns dos melhores Big Ideas Dr. Greger apresenta em “How Not to Die”.

Aqui está o que você vai aprender neste livro Sobre o resumo:

Por que comer produtos animais de todas as formas é tóxico para a sua saúde mais do que você esperaria.
A importância de comer uma grande variedade de plantas para alimentação diária.
O que a “dúzia diária” é e como você pode obtê-los em regularmente.
As maneiras que alimentos como a medicina pode trabalhar para mantê-lo saudável de doença crônica.
Por prevenção de doenças crônicas é mais fácil do que tratá-la, e como sua dieta faz o trabalho para você.
Citar fundamental

“Essa dieta unificador encontrada para melhor prevenir e tratar muitas dessas doenças crônicas é um todo-alimentos, dieta baseada em vegetais, definido como um padrão alimentar que incentiva o consumo de alimentos não refinados vegetais e carnes desencoraja, produtos lácteos, ovos, e alimentos processados. 92 Neste livro, eu não defendo para uma dieta vegetariana ou vegan dieta para. Eu defendo para uma dieta baseada em evidências, e o melhor saldo disponível da ciência sugere que mais toda a planta alimentos que comemos, melhor, tanto para colher seus benefícios nutricionais e para deslocar as opções menos saudáveis. ”

Resumo Tweetable

Você quer … otimizar sua saúde? conter a doença crônica? viver mais tempo? Aumentar a energia? Dr. Greger diz: comer animais de estilo vegan e limitar o seu consumo

 

As grandes ideias:

1) Como não morrer de doença cardíaca

Adivinhar o que o assassino número um nos Estados Unidos é hoje? doença cardíaca. Yep, doença cardíaca Cerca de 1 em 4 reivindicações vidas por ano. Vamos falar sobre como você pode evitar tornar-se parte dessa estatística …

A doença cardíaca é causada por depósitos de gordura nas paredes de suas artérias chamados placa aterosclerótica; e uma dieta convencional é uma das principais causas de this acúmulo de placa. Na maioria dos casos, esta placa se acumula perto das artérias coronárias, ou aqueles que se conectam diretamente com o coração. Estas artérias como placa Com Harden, sangue rico em oxigênio esforça-se para passar, o que pode salientar Eventualmente seu coração a ponto de um ataque cardíaco. Enquanto leva décadas para a placa para construir, comendo uma dieta pobre pode acelerar o processo e colocá-lo em maior risco de coágulos sanguíneos ou ruptura que pode causar um ataque cardíaco.

Curiosamente, este grande assassino nem sequer existia para a maioria da história humana. Ainda hoje, o risco-níveis pode mudar para diferentes populações drasticamente, dependendo de onde vivem, com as áreas de maior risco sendo países industrializados ocidentais que comem dietas (que nos inclui aqui nos EUA, e muitos dos nossos amigos no exterior.)

Esta evidência mostra se ou não nós que desenvolvem doença cardíaca depende de dois fatores enormes: (1) a forma como vivemos e (2) o que nós comemos.

A gordura trans, gordura saturada e alimentos cheios de colesterol entupir nossas artérias, e evitá-los vai fazer uma grande diferença para os seus níveis de risco. Na verdade, ele pode até mesmo fazer a diferença para as crianças que ainda não nasceram. Pesquisa citada no livro têm mostrado os sinais de que a doença cardíaca pode começar ainda no útero, dependendo do tipo de dieta que a mãe come. (Uau, certo?)

Veja como Greger diz no livro: “Para se tornar praticamente ataque cardíaco prova, você precisa para obter o seu colesterol LDL Pelo menos com menos de 70 mg / dL … O nível de colesterol LDL ideal é provavelmente 50 ou 70 mg / dL, e, aparentemente, quanto menor, melhor … para reduzir drasticamente os níveis de colesterol LDL, você precisa reduzir drasticamente a ingestão de três coisas: a gordura trans, que vem de alimentos processados ​​e naturalmente de carne e produtos lácteos; gordura saturada, encontrada principalmente nos produtos de origem animal e alimentos de lixo; e um colesterol dietético em menor grau, Encontrado exclusivamente nos alimentos de origem animal, especialmente ovos. ”

Se você quiser reduzir seu risco de doença cardíaca, é importante para reduzir drasticamente a ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas por cortar carne e produtos lácteos, e todas as formas de junk alimentos processados. Dr. Greger diz-nos dietas à base de plantas que têm sido repetidamente mostrado para reduzir os níveis de colesterol como estatinas de forma tão eficaz, sem quaisquer efeitos secundários. Sem mencionar o fato de que uma alimentação saudável tem muitas outras incríveis benefícios para o resto do seu corpo também.

2) Como não morrem de doenças cerebrais

“Em geral, a linha divisória entre e alimentos promotores de doença pode ser menos ocorrer com este contra alimentos Animal-sourced e mais alimentos de origem vegetal inteiro contra tudo o mais de promoção da saúde.”

Todos os anos, mais de cérebro doença leva a 200.000 mortes na América. Strokes próprios afirmam a vida de 130.000 pessoas, e doença de Alzheimer Toma um 85.000 adicional. Na grande maioria dos casos de AVC, o cérebro é cortada por artérias entupidas, que priva-o de oxigênio e resulta em perda de Funcionamento em diferentes membros e às vezes até mesmo a morte. Outras vezes, acidentes vasculares cerebrais são causados ​​por hemorragia no cérebro devido ao rebentamento de vasos sanguíneos.

I assim, o que você pode fazer para reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais e doença de Alzheimer?

Certifique-se de que você está recebendo bastante fibra. A evidência mostra que encher de fibra pode fazer uma grande diferença. Infelizmente, a maioria dos americanos obter muito menos do que os níveis para a sua alimentação diária. Uma das principais razões para isso é poucas pessoas consomem o suficiente Isso porções de plantas não transformados a cada dia. A solução aqui é simples e direta: comer mais, alimentos de origem vegetal ricos em fibras, como: brócolis, lentilhas, ervilhas, feijão preto, alcachofra, e abacates.
Certifique-se de que você está recebendo suficiente potássio. A maioria das pessoas não recebem o suficiente potássio em sua dieta também. Dr. Greger nos diz que pelo menos 1.640 mg de consumo de potássio a cada dia pode reduzir o risco de sofrer um derrame em cerca de 21 por cento. Isso é enorme! Aqui estão alguns alimentos enchidos com o potássio: abacates, polpa de bolota, espinafre, batata doce, água de coco, e é claro, bananas.
Certifique-se de que você está recebendo o suficiente antioxidantes. Outra maneira de reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doença cerebral é consumir lotes de alimentos com antioxidantes. frutas e vegetais de cores vivas têm fontes abundantes de antioxidantes, e uma boa maneira de testar para eles é para dividir uma peça aberta e observar a mudança de cor. Como se expõe ao oxigênio, se torna marrom, você vai conhecer o seu naturalmente têm menos oxidantes e antioxidantes. frutas populares como bananas e maçãs tendem a marrom rapidamente, enquanto bagas, manga e até mesmo repolho roxo estão alinhadas com antioxidantes. A vitamina C é um poderoso antioxidante Além disso, como são a maioria das ervas e especiarias.
Quando os estudos são feito em todo o mundo para ver onde as taxas da doença de Alzheimer são mais baixos, os vencedores são lugares onde as pessoas comem, dietas tradicionais à base de plantas com abundância de grãos e doença de vegetables.While Alzheimer fibroso é muitas vezes considerado como inevitável uma parte do envelhecimento, ele não tem que ser assim. Se você seguir uma dieta que leva a saúde do seu cérebro a sério por encher de nutrição à base de plantas e uma abundância de fibras e antioxidantes, você vai fazer uma grande diferença para a saúde do seu cérebro no longo run.3) Como não para morrer de infecções “Deixe-me compartilhar com você o que tem-se chamado o” segredo mais bem guardado na medicina “41 Dadas as condições certas, o corpo cura a si mesmo” Enquanto a domesticação dos animais produziu, sem dúvida, muitos benefícios para a humanidade, tem também criou uma grande quantidade de doença infecciosa que pode agora passar dos animais para os seres humanos e, em seguida, um a outros seres humanos. Tuberculose veio originalmente de cabras, enquanto o sarampo e varíola veio originalmente de gado. Da mesma forma, domesticar galinhas e porcos resultou na tosse e febre tifóide fever.These coqueluche doenças agora a custar bilhões a cada Controle ano, e eles alegam Milhares de vidas no process.What nos mantém seguros de robusta Estas doenças do sistema imunológico é , que é o corpo da maneira natural de proteger-se contra os invasores estrangeiros. Composta de órgãos, células brancas do sangue, e anticorpos à base de proteínas, o sistema imunológico é altamente complexa e fácil de se comprometer com nutrition.To seu sistema imunológico ineficiente continuar trabalhando bem, é importante ter um sistema digestivo saudável cheia de bactérias. Estas bactérias precisam comer, e fibra Eles prosperam fora e os amidos encontrados em pré-bióticos chamado feijão. Encher de frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes também podem fazer a diferença, como eles estão equipados para combater os radicais livres no seu sistema e mantê-lo heathy.There outras maneiras de dieta americana padrão que podem comprometer a sua imunidade. Muitos produtos animais estão contaminados com Salmonella, uma cepa de bactérias Milhares de pessoas que envia para o hospital todos os anos. Alguns países já proibiram a venda de aves e ovos que são conhecidos por ser contaminados com salmonela, mas as regulamentações mínimas sobre isso existem nos Estados States.To manter seu sistema seguro de doenças digestivas e infecciosa garantir que a sua imunidade permanece elevada, é importante comer uma dieta baseada em vegetais cheios de nutrição e alimentos integrais em uma variedade de cores para garantir que obtém em abundância de antioxidantes. Ao ficar longe do animal possivelmente produtos contaminados, você vai ser drasticamente reduzir seu risco de contrair uma doença.4) Como não morrer de fígado DiseaseWhile muitos órgãos parecer supérfluo ou over-equipado para o trabalho responsável Eles são, não há nada que você pode fazer sem um fígado saudável e funcional. O fígado é o maior órgão do corpo, e é responsável por mais de quinhentos funções diferentes, incluindo mantendo materiais indesejados fora de sua corrente sanguínea. O sangue de seus intestinos primeiro passa pelo fígado, tornando-se responsável para streaming-lo e metabolizar os nutrientes disponíveis, enquanto neutralizando a razão ESTA toxins.For, o que você come desempenha um papel enorme na saúde de seu fígado. A maioria das pessoas sabe que a bebida pode causar excessivo de álcool, problemas de fígado, mas o problema se estende aos alimentos trans e saturadas carregados de gordura também. Da mesma forma, o câncer de fígado foi de cerca de 4 por cento aumentar todos os anos, e cerca de 60 mil morrem da doença hepática americanos a cada ano, com mais de sucumbir à doença cada doença hepática year.While pode funcionar nas famílias, o alimento que você come é um fator muito maior. Veja como Greger diz: “As doenças principal razão tendem a funcionar nas famílias pode ser que dietas tendem a funcionar nas famílias” Não Alcoólicas Fatty Liver Disease (NAFLD) é diretamente causado pelos alimentos em sua dieta, e um grande gatilho tende a ser o consumo de refrigerantes e carne. ! Na verdade, beber sequer uma única lata de refrigerante todos os dias pode aumentar as chances de desenvolver doença hepática gordurosa por um 45 por cento enorme A linha inferior, quando se trata de doenças do fígado e outras doenças crônicas é esta: a prevenção é muito mais eficaz do que tratamento. Aqui está um par de maneiras que você pode praticar a prevenção: Olhe o que você come. Você pode manter o seu fígado de ficar inflamado e comprometida, observando o que você come. Basta estar consciente sobre o que você está colocando em sua boca é um grande começo e de itself.Don’t deixá-lo começar as gorduras ruins. Pelo excesso de gordura de passagem preventiva através de seus lábios, você pode preventiva de gordura no fígado de perder a sua eficácia a longo run.Cut a porcaria. Cortar, alimentos gordurosos açucarados e produtos animais pode fazer uma grande diferença para a saúde a longo prazo do seu fígado. Em 2013, um estudo descobriu comer mingau de aveia todos os dias que poderia fazer uma grande diferença para a inflamação hepática e perda de peso em geral. De acordo com os resultados do estudo, perto de 90 por cento de peso perdido comedores de farinha de aveia e improved o funcionamento do seu fígado quando comparado a um group.6 teste) Como não morrer de mama CancerWith exceção do câncer de pele, câncer de mama é o câncer mais comuns que afetam as mulheres americanas, como mais de 230.000 são diagnosticados a cada ano e com cerca de 40.000 morrem de prevalência it.Despite STI, há muita coisa que você pode fazer para prevenir o câncer de mama e aumentar a sua saúde. Na verdade, o câncer de mama é extremamente crescimento lento, o que significa que mesmo se você Isso tem, você pode retardar o seu progresso por anos, mesmo antes de precisar de tratamento décadas. A chave para abrandar o crescimento ITS? Comer uma diet.Eating base de plantas saudáveis, alimentos integrais e ir em caminhadas todos os dias pode fazer uma grande diferença para o cancro defesas do seu corpo naturalmente, até mesmo as primeiras duas semanas No prazo de fazer as change.Researchers experimentou com o sangue de mulheres antes e depois catorze dias de melhorias de estilo de vida e descobriu que o sangue saudável Muito inibiu o crescimento de células cancerosas em placas de petri. Na verdade, o sangue conseguiu matar 20 a 30 por cento mais células cancerosas do que o sangue de mulheres que não mudar a sua vida, este é nada menos do que remarkable.Additional Essa pesquisa revelou as substâncias cancerígenas na carne cozida também pode ser o culpado para o crescimento de cancros da mama. Tem sido relatado que mulheres que comem grelhados, carnes grelhados e fumados ter um 47 por cento frequentes chance maior de desenvolver câncer de mama na próxima década. Bacon, bife e bem feito hambúrgueres colocar Também participantes na risk.For estas razões, se você quiser começar a reduzir o seu risco de câncer de mama, é hora de cortar a carne excessivamente cozida e virar-se para saudável, alimentos instead.7 à base de plantas ) como não morrer de câncer de próstata “Três horas depois de comer uma xícara de brotos de brócolis, a enzima que cânceres usar para ajudar a silenciar nossas defesas é suprimida em sua corrente sanguínea a uma extensão igual ou maior do que o agente de quimioterapia Especificamente concebido para o efeito , sem os efeitos secundários tóxicos. E se nós comemos uma dieta cheia de alimentos vegetais? Na modulação da expressão genética pela intervenção com nutrição e estilo de vida estudo (geminal), Dr. Ornish e colegas tomaram biópsias de homens com câncer de próstata antes e depois de três meses de mudanças de estilo de vida intensivo, que incluiu um todo-alimentos, dieta baseada em vegetais. Sem qualquer quimioterapia ou radiação, alterações benéficas na expressão do gene para quinhentos genes diferentes foram anotados. Dentro de poucos meses, a expressão da doença preventiva foi impulsionado genes, e oncogenes que promovem câncer de mama e de próstata foram suprimidos. Qualquer que tenha que genes herdados de nossos pais, o que comemos pode afetar a forma como a nossa saúde afetar aqueles genes. O poder é principalmente em nossas mãos e em nossos pratos. “Mais da metade dos homens com mais de oitenta anos tem câncer de próstata, e a maioria dos homens sem cancro da próstata morrer com mesmo sabendo que eles têm-lo. Isto significa que enquanto a presença de câncer de próstata não significa necessariamente que você está em perigo, estima-se vinte e oito mil morrem da disease.To reduzir o seu risco, pode ser importante para ficar longe de excesso de leite e produtos lácteos . De fato, estudos de homens japoneses de antes e depois da Segunda Guerra Mundial revelou que suas taxas de câncer de próstata aumentou 25 vezes depois de comer muito mais Começaram ovos, carne e produtos lácteos em uma base diária. As mudanças foram tão extremas entre os aumentos em câncer e os produtos de origem animal em sua dieta que os cientistas acreditam que houve uma forte correlação entre o two.In da mesma forma, cientistas da Universidade de Harvard Recrutado mil homens com cancro da próstata fase inicial e notei que raramente comia os que os ovos a cada dia tinham um risco muito menor do câncer progredindo em ossos e fazendo com que seus efeitos colaterais negativos. Os homens que comeram o frango e de peru foram mais demonstrado que têm o maior risco de progressão para o câncer de próstata Seus levels.Even perigosas mais eficaz do que cortar os produtos de origem animal estava adicionando linhaça em suas dietas. Em muitos estudos, comer apenas uma colher de sopa de linhaça terreno um dia foi suficiente para prevenir o câncer de próstata de progredir para uma forma mais perigosa de cancer.No importa o que tratamentos que você tem no lugar para manter seu câncer de próstata sob controle, ele só pode ajudar a incluem uma dieta saudável que está cheia de alimentos saudáveis ​​para diminuir a taxa de crescimento da cells.8 câncer) Diariamente dúzia do Dr. Greger “Se você olhou para os dentes de pessoas que viveram mais de dez mil anos antes da invenção da escova de dentes, você ‘d notar Eles quase não tinha cavities.9 Eles nunca flossed um dia em suas vidas, ainda há cavidades. Porque não é barras de chocolate tinha sido inventado ainda. A razão pela qual as pessoas se cavidades que agora é o prazer derivado de guloseimas açucaradas Eles podem superar o custo eo desconforto da cadeira do dentista. “Dr. Diariamente Dúzia de Greger, 273Dr página. Diariamente Dúzia de Greger, 273Dr página. Greger é frequentemente solicitado o que come em uma base diária, e para tornar o processo mais Simples para os outros desenvolveram uma “dúzia diária” dos mais importantes alimentos para comer todos os dias para a nutrição ideal para o gráfico health.This Torna mais simples de marcar o número de porções de cada categoria que você entrar em uma refeição Dado para garantir que você comer o suficiente para nutrição completa. Dr. Greger encontra Esta lista útil para lembrá-lo para polvilhar feijão em sua salada e extra adicionar especiarias para sua curry. Da mesma forma, a lista se destina a ser um guia das sortes para compras de supermercado, porque torna óbvio o que precisa ser comprado e as quantidades necessary.While a lista Diário Dozen pretende ser um guia, Dr. Greger enfatiza que não há necessidade de ser obsessivo sobre ele. dias de viagem pode ser especialmente complicado para colocar tudo em, por isso, seu objetivo deve ser para caber na dúzia como você pode e muitas vezes a fazer a diferença em outros itens days.The listadas na dúzia diária do Dr. Greger (incluindo seu número recomendado de doses por dia) são segue como: feijões (3 porções) bagas (1) outras frutas (3) vegetais crucíferos (1) Greens (2) Outros vegetais (2) linhaça (1) Porcas (1) especiarias (1) cereais integrais (3) Bebidas (5) exercício (1) 9) o papel do exercício para pesquisas LivingWhile saudável revelam que a maioria das pessoas pensa exercício e uma dieta saudável são igualmente importantes para uma boa saúde, a verdade é que o que você come é muito mais importante … no entanto, e este é um enorme no entanto, este é qualquer justificação para comprometer em seus níveis de movimento diário. A quantidade de exercício que você começa é crucial para suas health.Studies têm mostrado que é importante obter um mínimo de 20 minutos de movimento moderado em todos os dias, embora a quantidade real necessário para a saúde está mais perto de 90 minutos ou mais. Na verdade, é difícil obter muito exercício, e é quase sempre uma boa idéia para se levantar e mover seu corpo Sempre que você can.Finding formas de minimizar o seu sentado todos os dias pode fazer uma grande diferença na sua saúde geral e longevidade. Dr. Greger ainda tem uma mesa de esteira que eu uso para caminhar por milhas a cada dia cerca de 17. Como você pode caber mais movimento em seu dia? Ao fazer exercício como uma grande parte da sua rotina como uma dieta de alimentos integrais, você estará fornecendo o seu corpo que ele precisa para com a saúde óptima, enquanto ao mesmo tempo, reduzindo o risco de sofrer de doenças crônicas … na verdade, você vai ser literalmente treinando-se no encerramento notesKey take-away “como não morrer.”: seu corpo é incrivelmente poderoso na cura propriamente dito, mas precisa o direito tipos de combustível para fazê-lo . Décadas de pesquisa cuidadosa do Dr. Greger revelou a melhor maneira de que comer é uma dieta de estilo vegan Com os animais o mínimo possível à base de ingredientes e abundância de frutas nutritivas e legumes em vez. Ao comer uma dieta que está cheia de fibras e antioxidantes, você vai minimizar a sua ingestão de gordura e fazer uma grande diferença para a saúde do seu coração, cérebro, sangue, e internos percepções organs.Actionable: Cortar carne, laticínios e ovos seu dietFollow diária da “dúzia diária” para obter nos níveis ideais de nutrição para a sua bodyKeep em mente que é mais fácil prevenir doenças crônicas do que tratá-los, por isso comer para sua saúde! Food pode ser usado a medicina, bem como, e é muitas vezes mais eficaz today.Not do que os medicamentos disponíveis todas as frutas e legumes são nutricionalmente equivalente, por isso certifique-se de comer uma grande variedade de pico health.And aqui está uma última visão prática, nas próprias palavras do autor: “a verdade é aderindo a apenas quatro que simples fatores de estilo de vida saudável pode ter um forte impacto sobre a prevenção de doenças crônicas: não fumar, não ser obeso, ficando meia hora de exercício por dia, e comer mais saudável definido como consumir mais frutas, vegg ies e grãos integrais e menos carne. Esses quatro fatores só foram encontrados para dar conta de 78 por cento do risco de doença crônica “sobre o autor :. Michael Greger, MD é um membro fundador e Fellow do American College of Medicina Estilo de vida, bem como um alto-falante nutrição Internacionalmente respeitado e New York Times autor best-seller. No momento, eu testemunhou perante o Congresso, trabalhou como perito em defesa de Oprah Winfrey, e mantém o site de saúde NutritionFacts.org, que é preenchido vídeos informativos e artigos sobre mais de 2.000 diferentes de saúde e nutrição topics.BONUS Quotes & NOTAS “Quais são alguns dos alimentos ricos em potássio verdadeiramente? Os mais saudáveis ​​fontes de toda alimentares comuns são provavelmente greens, feijão e batata-doce. “” Quando se trata de comida, o todo é maior que a soma Muitas vezes, de suas partes. “


Diego X.
Diego X.

Digital Marketer, Expert em NeuroMarketing e Marketing de Conversões, Trainer Master Coach, PNL Practitioner e Excelência Humana.